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Um príncipe guerreiro (JAKE GYLLENHAAL) relutantemente une forças com uma misteriosa princesa (GEMMA ARTERTON) e, juntos, eles lutam contra forças obscuras para salvaguardar uma antiga adaga capaz de libertar Areias do Tempo – um dom dos deuses que dá à pessoa que o possui o poder de controlar o mundo.

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Kelvin é um adolescente comum, fiel aos amigos, que vive em conflito com seu pai policial, e é praticante da atividade de Parkour (arte de deslocar do corpo o mais depressa possível). Quando seu pai é baleado e entra em coma, Kelvin decide encontrar o agressor. Logo, descobre sub culturas subterrâneas que vivem com suas próprias regras. Kelvin é forçado a uma violenta batalha de habilidades em um jogo de gladiadores urbanos. Um jogo que não só o obriga a usar seu talentos no parkour, mas também a enfrentar questões morais – o quão longe ele está disposto a ir pela família e amigos…

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B13-U: 13º Distrito Ultimato

Em B13-U: 13º Distrito Ultimato Luc Besson apresenta… Dois anos depois. O governo mudou, mas nada mais. O muro está cada vez maior e mais longo, separando as cidades do resto da sociedade e transformando-as em guetos onde as gangues proliferam e aumentam sua influência. Cinco vizinhanças étnicas, todas chefiadas por chefes perigosos, controlam todo o tipo de comércio ilegal. Mais determinados que nunca em resolver problema, os serviços secretos deliberadamente acendem o fogo neste barril de pólvora. Damien, policial expert em artes marciais, e leito, que consegue se esgueirar incógnito pelos lugares mais perigosos do distrito, juntam-se novamente para salvar o 13° distrito do caos e da destruição.

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Descrição:

Paris, 2010. Diante do aumento inevitável da criminalidade em alguns subúrbios, o governo autoriza a construção de um muro de isolamento ao redor dos bairros classificados como de alto risco. O pior de todos é o 13º distrito, que é controlado por um chefão do crime, Taha (Dominique Dorol).

Alavanca de Cotovelo - Jim Bathurst

A alavanca de cotovelo (prancha) é uma posição onde o corpo fica na horizontal e paralelo ao chão. Mas ao contrário da planche (onde não existe um apoio ao longo do comprimento do corpo), o cotovelo usa uma alavanca dos cotovelos como um ponto de equilíbrio e de descanso do corpo. Isto torna o movimento muito mais fácil do que uma planche.

Basicamente é uma habilidade bastante simples. Há apenas uns quantos pontos-chave, a fim de encontrar a posição correcta.

AS MÃOS

Tens que colocar as mãos no chão a largura dos ombros, com os dedos a apontar para o lado, ou até mesmo um pouco para trás. Esta orientação das mãos é essencial quando se pretende realizar o equilíbrio correctamente.

O COTOVELO "ESPETADO"

O que é isto acerca do cotovelo estar espetado? Pois bem, como referi antes, o teu corpo está em descanso e equilibrado através do uso do cotovelo. De forma a poderes fazer isto, precisas de aprender o local correcto para colocar os teus cotovelos. Esse posicionamento é chamado de "espetar".

Como podes ver a partir da foto acima, vais colocar os cotovelos em ambos os lados do meio. A colocação dos cotovelos é bastante intuitiva, já que os cotovelos não se vão poder juntar no meio do seu corpo, e se forem colocados mais longe então, o teu corpo não vai estar a descansar sequer.

A figura abaixo mostra uma correcta colocação do cotovelo. O cotovelo deve descansar na borda direita dos teus abdominais.

Se fosses pegar num braço e estica-lo ao longo do corpo então irias encontrar facilmente a posição correcta. Deves sentir como se o cotovelo estivesse numa ranhura.

Evidentemente, este é também um bom exercício para se fazer se tiveres pouca flexibilidade para realizar o "espetar" do cotovelo.
Também podes trabalhar o famoso alongamento da articulação escapulo-umeral (ombro) de forma a ajudar algum problema de flexibilidade.

Quando os cotovelos estão "espetados", os teus braços devem estar paralelos ou ligeiramente virados para o exterior. Se tentares este movimento numas paralelas ou nas argolas, os teus braços irão definitivamente virar para o exterior, formando um trapézio no espaço vazio.

Se os cotovelos começarem a escorregar do estômago, há duas coisas que podes fazer. Em primeiro lugar é treinar a tua flexibilidade com os exercícios que mostrei acima. Em segundo é colocar as mãos ligeiramente afastadas. Ao fazer isto, a base de incidência do trapézio (espaço entre as tuas mãos) é maior e os lados da trapézio (braços) deve-se inclinar num ângulo maior, de forma a juntar o topo da trapézio (estômago). O resultado de tudo isto é que os teus cotovelos estão "espetados" mais em direcção ao centro do seu corpo e estão menos susceptíveis de "saltarem" para fora. Confuso? Óptimo, vamos continuar.

O INICIO

Com a orientação correcta das mãos, mãos a largura dos ombros, vais querer inclinar-te para a frente e "espetar" os cotovelos, ao mesmo tempo.

Deves começar a sentir o apoio que os cotovelos te vão dar.

Se ainda tens problemas para colocar os cotovelos. Também podes curvar as costas. Acho que isso ajuda na colocação dos cotovelos no sítio certo.

Quer comeces numa posição mais direita ou curvado, isso não é importante se conseguires esticar a alavanca do cotovelo no final.

FIM

Depois de "espetares" os cotovelos, vais querer arquear o teu corpo de forma a que fique na horizontal. Isto vai levantar-te do chão e colocar-te em posição.

Há três pontos principais para te lembrares quando esticares a alavanca do cotovelo. Vais estar a fazer todos estes procedimentos, ao mesmo tempo:

• Olhar para cima - a coluna vertebral segue a cabeça, portanto olhar para cima vai-te fazer achatar as costas;
• Levanta as pernas - vais sentir isto nos teus lombares, já que vais fazer uma hiper-extensão da coluna. Tenta ao máximo fazer a extensão tão alto quanto consigas. Apesar disso tenta não dobrar os joelhos;
• Inclina-te para a frente - vais ter que te inclinar para a frente e abrir o ângulo dos braços de forma a te equilibrares correctamente. Á criação deste ponto segue-se:

Ah é verdade... Não te esqueças de respirar. Sei que é difícil, com os braços "espetados" no estômago, mas até ajuda para não ficares com a cara vermelha.

O BALANÇAR DOS BRAÇOS

O erro mais comum que eu vejo em relação á colocação dos braços e do equilíbrio é a manutenção dos braços num ângulo de 90 graus. Isto é simplesmente porque sentes que o ângulo do braço é mais natural quando estás a pressionar afastando alguma coisa de ti (neste caso, o solo).

Fazendo isso vais desequilibrar o teu corpo, e as tuas pernas irão gradualmente subindo á medida que "lutas" para ficares no ar.

Então, se te encontrares nesta posição com a cara quase colada ao solo, à semelhança da imagem, então é muitas vezes uma questão de encontrar o ângulo certo com os braços.

Em vez de fazeres um ângulo 90º graus, inclina-te para a frente á medida que endireitas o corpo. Os teus braços devem estar mais num ângulo de 135º, como na foto.

Isto irá transferir o teu peso e equilibrar-te bastante bem. É também por isso que as mãos são colocadas com os dedos virados para o lado ou ligeiramente para trás, já que não é realmente possível colocar os braços nesta posição com os dedos para a frente. Terias que dobrar os pulsos sobre as tuas mãos.

EXERCÍCIOS SUPLEMENTARES - REVISTOS

Eu tinha anteriormente recomendado fazer Lombares(foto abaixo) como complemento para este exercício se tiveres tido problemas ao fazer a extensão do corpo. Apesar de o exercício certamente ajudar, é importante notar que o exercício irá colocar uma grande quantidade de pressão sobre a coluna vertebral (já que estão a ser realizados movimentos de hiper-extensão da coluna). Deve ser usado com cautela.

Até mesmo a hiper-extensão, mostrada aqui, pode ser um problema, uma vez que provoca uma carga muito elevada nas costas e lombares podendo mesmo provocar lesões nalguns casos. Novamente, sente-te livre para usá-lo, mas fica ciente dos riscos que podes correr.

Uma alternativa mais segura a recomendada pela Stuart McGill é o Puxar-do-Cabo. Isto, naturalmente pode ser feito com bandas elásticas Isso vai fortalecer a tua extensão do quadril e deve permitir que mantenhas a alavanca do cotovelo de forma mais fácil.

No final, fica à vontade para utilizar todos ou nenhum desses exercícios. A simples prática do movimento, como a maior parte das competências corporal, irá também ajudar-te a melhorar a tua forma física de qualquer forma.

PARA FINALZAR

A alavanca do cotovelo é algo que deve ser praticado em sessões curtas bastante regulares, a fim de aprender a equilibrar e manter o correcto posicionamento do corpo. Cada vez que realizares uma alavanca do cotovelo vai-te parecer um pouco mais fácil.

Aqui está uma outra imagem de uma alavanca do cotovelo que eu tinha, assim, podes ver as coisas de outro ângulo.

Estás a aguentar o corpo apenas nos teus cotovelos. Bastante simples, não achas?

ONDE FAZER ISTO?

Depois de perceberes como funciona a alavanca do cotovelo, é muito simples fazer o movimento em qualquer sítio onde metas as mãos.

Para uma plataforma que está um pouco acima do teu quadril (ancas), podes colocar as mãos para baixo, e depois das um pequeno salto e "aterras" na alavanca do cotovel.

Depois de aterrar nos cotovelos, é só uma questão de te esticares e endireitares. Evidentemente, certifica-te que consegues realizar esta habilidade no chão antes de começar a fazer em novas alturas.